تلعب ثلاث مكملات غذائية دور مهم في حماية عظامك وهم: الكالسيوم، المغنيسيوم، وفيتامين د، فعلى الرغم من أن الضوء مسلط أكثر على أهمية مكملات الكالسيوم للعظام، إلا أن مكملات المغنيسيوم لها دور هام في حماية العظام من أمراض مثل الهشاشة، ومع ذلك لا يجب عليك أن تتناول مكملات المغنيسيوم أو أي مكملات أخرى إلا تحت إشراف الطبيب الذي يستطيع وحده تحديد الجرعة الأمثل لك.
ماهي فوائد حبوب المغنيسيوم للعظام؟
المغنيسيوم مهم جدًا لصحة العظام وحمايتها من الأمراض، إلا أن الكثير من الأشخاص لديهم نقص في هذا الفيتامين وهذا ما يجعل الطبيب يصف مكملات المغنيسيوم لهم.
وقد اكتشفت دراسة حصرت عدد الأشخاص الذين لديهم نقص في المغنيسيوم في الولايات المتحدة الأمريكية، أن ثلاثة من كل أربعة من الأشخاص البالغين لديهم نقص في المغنيسيوم.
وأهم فوائد حبوب المغنيسيوم للعظام هي:
- يساعد المغنيسيوم في زيادة كثافة العظام.
- يمنع المغنيسيوم مرض هشاشة العظام.
- يساعد المغنيسيوم في تقوية العظام وجعلها أكثر قدرة على التحمل.
- يساعد المغنيسيوم إلى جانب الكالسيوم وفيتامين د في بناء العظام.
يجب أن تكون نسبة حصولك على الكالسيوم والمغنيسيوم هي 2:1، وهذا يعني أنك إذا أخذت 1000 مجم من الكالسيوم، فيجب أن تحصل على 500 مجم من المغنيسيوم.
مكملات المغنيسيوم لحماية العظام من الكسور:
مشكلة كسور العظام هي واحدة من أكثر المشاكل التي يمكن أن يتعرض لها كبار السن، وتكون 75 بالمائة من هذه الكسور بين الأشخاص الأكبر من 65 عامًا في الورك، العمود الفقري، والساعد.
وفي بحث جديد قام به مجموعة من العلماء بجامعة بريستول في المملكة المتحدة وجامعة شرق فنلندا في كوبيو، اكتشفوا أن كسور العظام تزيد كلما انخفض المغنيسيوم، وكلما زاد المغنيسيوم انخفضت نسبة الكسور.
وقد أشارت الدراسة التي نشرت نتائجها بالمجلة الأوروبية لعلم الأوبئة أن المغنيسيوم أو مكملات المغنيسيوم قادرة على منع كسور العظام، ليس فقط عند كبار السن ولكن عند الأشخاص في منتصف العمر أيضًا.
مكملات المغنيسيوم للنساء في سن اليأس:
أجريت العديد من الدراسات على المغنيسيوم والتي اكتشفت أن تناوله سواء في صورته الطبيعية أو في صورة مكملات غذائية، يساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام عند النساء في سن اليأس.
وقد وجدت دراسة صغيرة على 20 امرأة في سن اليأس مصابات بهشاشة العظام، أن تناول سترات المغنيسيوم لمدة شهر كامل ساعد في وقايتهن من تدهور المرض وفقدان العظام.
ماهي أثار نقص المغنيسيوم على العظام؟
هناك 6 مشاكل يمكن أن يسببها نقص المغنيسيوم للعظام وهي:
- يمكن أن يؤثر نقص المغنيسيوم سلبًا على الخلايا التي يحتاجها جسم الإنسان في نمو العظام وترميمها.
- يؤدي نقص العظام إلى تغيير حجم وبنية العظام.
- هناك علاقة بين نقص المغنيسيوم ونقص هرمون الغدة الجار درقية وفيتامين د، وهما عنصران أساسيان في الحفاظ على توازن العظام.
- كلما نقص المغنيسيوم زادت السيتوكينات “البروتينات الالتهابية”، والتي تٌحدث اضطرابات في إعادة تشكيل العظام.
- نقص المغنيسيوم يتسبب في خلل بطاني يعيق من تدفق الدم للعظام.
- نقص المغنيسيوم يمكن أن يزيد من انخفاض درجة الحموضة، الأمر الذي يساهم في فقدان الكالسيوم في العظام.
كم جرعة المغنيسيوم؟
الجرعة اليومية الموصي بها من المغنيسيوم أو مكملات المغنيسيوم تتراوح بين 300 إلى 500 مجم.
الجرعة العالية من المغنيسيوم قد تسبب الإسهال.
يجب تقسيم جرعات المغنيسيوم على مدار اليوم وعدم تناولها مجتمعة في وجبة واحدة.
ماهي اضرار حبوب المغنيسيوم؟
إن تناول حبوب المغنيسيوم يعد آمنًا لدى معظم الأشخاص إذا تم تناوله في الجرعات الموصي بها، والتي يفضل أن تكون أقل من 350 مجم في اليوم.
ومع ذلك يمكن أن تسبب حبوب المغنيسيوم بعض الآثار الجانبية إذا تم تناولها بكميات كبيرة، مثل:
- اضطرابات المعدة.
- القيء.
- الغثيان.
- الإسهال.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- الشعور بالارتباك وعدم التركيز.
- انخفاض مستوى ضغط الدم.
- الغيبوبة.
- الموت.
احتياطات تناول مكملات المغنيسيوم:
عند تناول مكملات المغنيسيوم يجب أخذ بعض الاحتياطات بعين الاعتبار عند بعض الأشخاص أصحاب الحالات الخاصة مثل الحوامل، المرضعات، الأطفال وغيرهم، فمثلًا:
الحمل والرضاعة:
المغنيسيوم آمن لدى كلًا من النساء الحوامل والمرضعات إذا تم تناوله في جرعات أقل من 350 مجم في اليوم.
يكون المغنيسيوم غير آمن على الحوامل والمرضعات إذا تم تناول كميات كبيرة منه عن طريق الفم.
الإفراط في تناول المغنيسيوم في الحمل والرضاعة يؤدي إلى الإسهال وتراكم المغنيسيوم في الدم.
إعطاء المغنيسيوم كقحنة عن طريق الوريد لأكثر من 5 أيام يمكن أن يسبب مشاكل في عظام ودماغ الرضيع.
الأطفال:
المغنيسيوم آمن بصورة عامة على الأطفال عند تناوله في الجرعات التالية:
- أقل من 65 مجم في اليوم للأطفال بين سن سنة إلى ثلاث سنوات.
- أقل من 110 مجم في اليوم للأطفال بين سن أربع إلى ثماني سنوات.
- أقل من 350 مجم في اليوم للأطفال الأكبر من ثمانية سنوات.
مدمني الكحول:
يعاني مدمني الكحول دائمًا من خطر نقص المغنيسيوم في الجسم، لذا يجب أن يستشيروا طبيب لإعطائهم حبوب المغنيسيوم بجرعات تناسبهم.
مرضى اضطرابات النزيف:
على الرغم من أن المغنيسيوم يبطء تخثر الدم، إلا أن الزيادة في تناوله تزيد من خطر النزيف لمن يعاني من اضطرابات النزيف.
مرضى السكري:
هناك ارتباط بين مرض السكري ونقص المغنيسيوم في الجسم، لذا يجب السيطرة على مستويات السكر في الدم لكي يستطيع الجسم امتصاص المغنيسيوم بما يكفي.
كبار السن:
يعاني كبار السن من انخفاض في مستوى امتصاص المغنيسيوم، وبالتالي فهم معرضون لنقص المغنيسيوم بصورة كبيرة، وهذا ما يجعل الطبيب يصف لهم مكملات المغنيسيوم دائمًا.
مرضى الكلى:
لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من الفشل الكلوي أو أي مشاكل في الكلى أن يتناولوا حبوب المغنيسيوم، لأن الكلى تكون عاجزة عن إزالة المغنيسيوم الزائد من الجسم.
ماهي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟
إذا كنت تريد استبدال حبوب المغنيسيوم بالأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم، فيجب أن تكون على علم بأهم هذه الأطعمة، لذا إليك القائمة بأهم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم:
- اللوز.
- السبانخ المسلوقة.
- الكاجو.
- الحليب.
- الفول السوداني.
- القمح.
- زبدة الفول السوداني.
- الفاصوليا السوداء.
- البطاطا.
- الأرز البني.
- الزبادي.
- سمك السلمون.
- دقيق الشوفان.
- حبوب الإفطار.
- الموز.
- سمك الهلبوت.
- الزبيب.
- خبز القمح الكامل.
- صدور الدجاج.
- الأفوكادو.
- اللحم البقري.
- الأرز الأبيض.
- التفاح.
- القرنبيط.
- الجزر.
- الشوكولاتة الداكنة.
- الحمص.
- البازلاء.
- فول الصويا.
- العدس.
- التوفو.
- بذور الكتان.
- بذور اليقطين.
- بذور الشيا.
- الشعير.
- الكينوا.
- الحنطة السوداء.
- سمك الماكريل.
- اللفت.
- الكرنب.
أما مكملات المغنيسيوم فتتوفر في العديد من الأشكال المتنوعة مثل: أكسيد المغنيسيوم، سيترات المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم.
كل علبة من حبوب المغنيسيوم تتوفر فيها المعلومات عن كمية عنصر المغنيسيوم فيها.
وقد جدت عدد من الدراسات أن كلًا من: أسبارتات، سترات، لاكتات وكلوريد المغنيسيوم يتم امتصاصهم أفضل من أكسيد أو كبريتات المغنيسيوم.
وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن تناول مكملات الزنك بجرعات عالية يمكن أن تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم في الجسم.
