كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل

كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل؟ وما نسبته في هذه الأطعمة؟ يعتبر الحديد واحدًا من أهم المعادن الموصى بها من قِبل الأطباء، وعلى الرغم من وجود مُكملات حديد طبية كثيرة يمكن اللجوء إليها، إلا أن أغلب الأشخاص يفضلون الحصول عليه من خلال الغذاء؛ لكونه لا يحمل أي مخاطر سيئة على الجسم، ويضع لنا موقع مكملات أفضل أنواع هذه الأطعمة.

كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل

لا شك أن الحديد من أكثر العناصر الهامة لجسم الإنسان، كما أنه يوجد في أطعمة كثيرة، وللحصول على أكبر قدر ممكن من مخزون الحديد يجب الاهتمام بإدراج هذه الأطعمة في النظام الغذائي، لذا تكمُن الإجابة على كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل في:

1- اللحوم الحمراء

إن كُنت من مُحبي اللحوم فحتمًا أنت من الأشخاص الذين يملكون مستويات جيدة من معدن الحديد؛ فمن المعروف أن تناول اللحوم الحمراء يزيد من مستوياته في الجسم، علاوة على ذلك فهي مصدر أساسي للبروتين، ويمكنها منح الجسم الحِفنة اليومية التي يحتاجها.

أثبتت الدراسات أن 75 جرام من اللحمة الحمراء تحتوي على 2.4 ملجم من معدن الحديد، وبالتالي فإن إدراجها في الحمية الغذائية أمرٌ لا غنى عنه.

اقرأ أيضًا: أفضل 5 أنواع حبوب الحديد للحامل

2- الأسماك بأنواعها

من المعروف عن الأسماك فوائدها الصحية التي لا حصر لها، ولكن قد لا يعرف الكثيرون أنه من أشهر الأطعمة التي يمكن منها الحصول على عنصر الحديد بكميات كبيرة؛ حيث يحتوي سمك التونة المُعلب الذي يكون حجمه 85 جرام على 1.4 ملجم من الحديد تقريبًا، ومن الجدير بالذكر أن هذه النسبة تُقدر 8% من احتياج الإنسان اليومي لهذا العنصر.

لا يقتصر الأمر على الحديد فقط، بل إن الأسماك قادرة على مد الجسم بأحماض الأوميغا 3 والتي تُعد من أفضل الدهون الصحية التي يجب على الإنسان الاهتمام بالحصول عليها، لذا فالأسماك قادرة على تعزيز صحة الدماغ وتحسين الذاكرة، وتحسين صحة الجهاز المناعي وجعله أكثر قدرة على مواجهة العدوى.

من أفضل أنواع الأسماك التي يمكن الحصول منها على الحصة اليومية من عنصر الحديد هي:

النياسين.
الماكريل.
سمك التونة.
السردين.
أسماك السيلينيوم.

3- المحار البحري

لا شك أن المأكولات البحرية تعتبر من أكثر الأطعمة التي تزود الجسم بالعديد من العناصر، والفيتامينات التي يحتاجها الجسم باستمرار لإتمام دورة حياته بشكل طبيعي، لاسيما المحار الذي يحتوي على مستويات عالية من عنصر الحديد الهام لصحة جسم الإنسان.

يأتي المحار في المقام الأول، ومن ثم يليه السلمون والتونة وبلح البحر والحبار، وكل تلك الأطعمة قادرة على مد الجسم بفيتامين ب 12 والزنك، وهما من العناصر الهامة، وقدّر الأطباء نسبة الحديد الموجودة في محارة متوسطة الحجم والتي تقارب نحو 6.3 ملجم تقريبًا من الحديد، وبالتالي فإن تناوله في الأسبوع مرتين على الأقل قد يكون كافيًا لإشباع حاجة الجسم من عنصر الحديد.

4- الكبد البقري

إن كُنت من مُحبين الكبدة وخاصةً الكبد البقري فحتمًا أنت من الأشخاص الذين تحتوي أجسامهم على مستويات مناسبة من عنصر الحديد؛ حيث إن الشريحة الواحدة تحتوي على حوالي 4.8 ملجم من الحديد، علاوة على الأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن الأخرى.

يوصي أغلب الأطباء بضرورة تناول الكبد البقري وخاصةً للنساء الحوامل؛ لِما لها من فوائد في وقاية الجنين من كافة المشكلات الجينية التي قد تواجهه، بالإضافة إلى قدرته على مدهُ بالفيتامينات التي يحتاجها جسده لكي ينمو نموًا طبيعيًا.

لا يقتصر الأمر على الكبدة فقط، بل إن لحوم بعض الأعضاء قادرًا على تعزيز صحة الجسم ومدهُ بحفنات مناسبة من معدن الحديد، ومن اللحوم المأخوذة من القلب والكلى والدماغ.

5- البقوليات الجافة

إلى الأشخاص النباتيين الذين يتساءلون حول كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل تُعد البقوليات هي الخيار الأمثل لهم، حيث إن أغلب أنواع البقوليات غنية بعنصر الحديد الذي يحتاجه الإنسان بشكل يومي، وبالتالي فلا يجب التغافل عن إدراجه في النظام الغذائي بأي شكل من الأشكال.

يُعد فول الصويا من أكثر أنواع البقوليات الغنية بعنصر الحديد، حيث إن ثلاث أرباع كوب من فول الصويا تحتوي على حوالي 6.5 ملجم من الحديد، ويأتي في المرتبة الثانية الفاصولياء والفول، حيث يحتوي ثلاث أرباع كوب منهم على 4 ملجم من الحديد تقريبًا، أما الحُمص فإن ثلاث أرباع الكوب منه يحتوي على 2.2 ملجم من الحديد تقريبًا.

كما أن العدس من البقوليات الهامة للحصول على عنصر الحديد، وهو مشابهًا تمامًا للحوم الحمراء، ويُعد البديل الأمثل لها؛ حيث يحتوي ثلاث أرباع كوب من العدس على 4.9 ملجم من الحديد.

6- صفار البيض

من المعروف أن البيض يُعد من أكثر الأطعمة المفيدة التي من شأنها مد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم، ولا سيما الصفار الذي يحتوي على مستويات عالية من الحديد، وأثبت الأطباء أن بيضتان كافيتان لمد الجسم بحوالي 1.4 ملجم من الحديد.

الأمر الذي يجعل الأطباء يرون ضرورة إدراجه في النظام الغذائي والحصول منه على فوائد لا حصر لها.

7- البذور المختلفة

على الرغم من تغافل البعض عن إدراج أنواع مختلفة من البذور في نظامهم الغذائي، إلا أنه لا يجب التغافل عن أنها من الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية؛ حيث تحتوي وقية واحدة من البذور على حوالي 2.7 ملجم من الحديد، ويمكن إدراج البذور إلى النظام الغذائي بطرق عديدة، مثل:

عمل وصفات الكعك والخبز.
السلطة.
إضافة البذور إلى الزبادي.

8- الخضروات الورقية

لا شك أن إدراج أنواع مختلفة من الخضروات الورقية في النظام الغذائي قادرة على تعزيز صحة الجسم بشكل كبير جدًا ومدهُ بالعديد من الفيتامينات والمعادن، ولا سيما الحديد الذي يُعد ضروريًا لصحة الجسم، ومن أشهر هذه الخضروات هو السبانخ الذي يحتوي نصف الكوب منه على حوالي 3.4 ملجم من الحديد.

علاوة على ذلك فإن نسبة الحديد الموجودة في البروكلي قد تُساهم في تزويد مستوياته لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص هذا المعدن في الجسم؛ حيث يحتوي 156 جرام أي كوب واحد على حوالي 1 ملجم من الحديد، وذلك يكون بمثابة 6% من القيمة اليومية التي يحتاجها الجسم.

9- الديك الرومي

تكمُن الإجابة على كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل في الديك الرومي؛ حيث إن هذه الوجبة لا يختلف عليها اثنين، فهو أساس كل سفرة، وفضلًا عن مذاقها اللذيذ فهي من الوجبات الغنية بعنصر الحديد، بالإضافة إلى أن أغلب الأطباء يوصون بضرورة تناوله من حين لآخر وفقًا للحالة المادية.

حيث إن الديك الرومي قادرًا على مد الجسم بنسبة تصل إلى 13% من الكمية الموصى بها من الحديد في اليوم، والمعادن والفيتامينات الموجودة في هذه الوجبة كافية لإشباع حاجة الجسم من البروتين، وتحسين عملية الأيض الغذائي.

10- الشوكولاتة الداكنة

يُعد خيارًا رائعًا لمُحبي الشوكولاتة، وفي نفس الوقت للذين يعانون من فتور في مستويات الحديد في الجسم، حيث إن قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة قادرة على منح الجسم 19% من كمية الحديد التي يحتاجها الجسم بصورة يومية، ولا يقتصر الأمر على عنصر الحديد فقط.

بل إنها تعمل على تعزيز صحة الأمعاء ومنح الجسم العديد من المعادن الأخرى، علاوة على نسبة جيدة من البريبيوتيك والألياف.

إن كثرة التساؤل حول كيف أرفع مخزون الحديد بالأكل كافية للإشارة إلى مدى أهميته ودوره في تعزيز صحة الجسم، ولكن يجب الوضع في الاعتبار أن زيادة نسبته قد تصاحبها أعراض جانبية كثيرة.